<<藥師小羅西 保健時間之 拯救全身分子都在睡眠障礙的你 論安眠藥以外治療法>>
寫在前面
常常有新朋友知道我是藥師以後，都會偷偷地咪我，跟我講好多辛苦的事情，上班族壓力大，創業者壓力大，家庭主婦也壓力大，每個人都很焦慮到睡不著，聽得很心疼。後來他們看了醫生，吃了安眠藥睡著以後，又擔心藥物是不是會影響身體，結果益發憂愁起來了。
這篇文章是分享給大家許多不同的治療選擇，也希望可以讓大家安心，失眠不是如此無藥可治，安眠藥也不是毒蛇猛獸，藥品都是當用則用，好處壞處兩者權衡後再來評估是否用藥，如果已經失眠得全身都快散了，短期使用一下安眠藥是沒有關係的，但是長期下來就得與各方面的醫療人員一起討論，協調出最適合自己的治療方針。
除了身體結構或者體內化學物質導致的失眠以外，現代年輕人也很容易因為生活中的不平衡而焦慮，這一篇將會著墨較多在這方面，提供一些可以嘗試的方向，太專業的不解釋，畢竟本人也不是來衝字數的（結果最後寫了快一萬字哭哭），需要更專業的藥學或者醫學理論，可以拜拜免費的孤狗大神。
文中將不會有艱澀難懂的醫療術語，會先帶大家瞭解如何就醫，並且除了簡介安眠藥的來由和使用方式以外，會以最親切的方式帶大家逐步暸解如果不使用安眠藥，有哪些其他療法可以輔助。
壹、什麼是睡眠障礙
簡單來說，就是該睡的時後睡不著，或者睡到一半就爬起來睡不回去，甚至還有人睡了以後做了些不是在睡覺該做的事情，比如說夢遊之類的。人類一天三分之一的時間應該是睡眠休眠的狀態，這樣一來器官才可以獲得充足的休養時間，每個人需要的睡眠時間不同，在人生中不同時期也需要不一樣的睡眠程度。所以不用互相比較，人類的睡眠習慣可能大相逕庭，重點在於睡眠的質而不再睡眠的量。
貳、睡眠障礙的原因
原因肯定是分成生理或者心理，總不可能是外星人把你抓走所以被捅屁屁搞得你很累睡不好。生理面比如說有的人鼻腔和呼吸道結構有問題導致睡眠呼吸中止症，睡眠時因為呼吸道結構異常而導致呼吸停止，也有可能是中樞神經控制呼吸的地方出了問題而導致呼吸中止，一但呼吸中止必定影響睡眠，睡眠呼吸中止症需要到專業的睡眠中心接受治療以避免危險。也有可能有其他慢性疾病導致身體不適無法舒適入睡，另外將屆更年期的女性也有可能有失眠的問題。
心理面首先需要先將精神疾病，如憂鬱症、躁鬱症、雙重人格、精神分裂等等確診後，主要先處理好這些根本的問題，說不定失眠就一併解決了。人類的情緒本來就起起伏伏，這也是我們必須群居很重要的原因，有身旁堅強的支持圈，憂鬱和上癮這兩種症狀將更容易解除。
參、睡眠障礙就醫指南
首先，請找專業完整的睡眠中心做檢查，文末將列出幾間睡眠醫學會審定合格的睡眠中心名單。睡眠中心和一般精神科不同之處在於跨科整合的系統，精神科醫師、耳鼻喉科醫師、胸腔科醫師、心理師、睡眠相關的醫療檢驗人員等等，會有一整個團隊替你的問題求解。
首先初診的病患（以下參考自雙和醫院睡眠中心），將會進行系列的初步檢查，紀錄整夜睡眠，檢查內容包括腦波圖、眼動圖、下顎肌電圖、心電圖、口鼻呼吸氣流、胸腹呼吸動作、血中含氧濃度、睡覺姿勢等。第二次就診的病患將會進行整夜睡眠多項生理檢查與配戴正壓呼吸器進行壓力檢定。 除此之外還有其他檢查比如多次入睡潛伏期間測試檢查、腕錶式整夜血氧監測器。
治療方面則有以下幾種：失眠認知行為治療、生理回饋訓練、身心壓力諮詢與疾病衛教、個別心理治療等等。
所以服藥並不是第一個步驟，請找尋適合專業的睡眠專科團隊找出失眠成因，再來思考治療計劃。
肆、人類入睡機制以及安眠藥原理
人會感到想睡覺其實是有原因的。大腦裡面有一種構造專門管理睡眠，我們稱作「GABA-A receptor」結構，當體內的某個物質稱作GABA插在這個結構上的時候，會打開他上面細胞膜的一扇門，外面的化學物質氯離子跑進去後，這個receptor內氯離子累積到一個量，大腦會進入休眠，這個時候我們就睡著了，所以如果我們發明一個插在這個結構上的物質是不是就可以自己控制睡眠了呢？
如果這樣子有點難想像，那我們說個故事好了。
很久很久以前，有一座叫做大腦的小森林，裡面有好多小木屋，有一種特別的小木屋他可以決定什麼時候讓森林裡面辛苦工作的工人睡覺。只要小木屋的門被鑰匙打開了，外面一種特別的小狐狸一直跑進去屋子裡面以後大鬧，這小木屋就會不爽，然後施展魔法，讓森林所有人進入休息睡眠的狀態。
但是有時候森林會有點亂了套，鑰匙不願意去開門，小狐狸進不去，工人們又很想休息，他們就會拿別的東西去插鑰匙洞，想說看看能不能打開小木屋，沒想到後來真的被他們找到好多可以開門的奇怪東西，他們把這些東西取了名字，叫做安眠小鑰匙，從此他們可以自由控制森林休眠的時機了。
在人體的世界裡面，管理睡眠的那個小木屋構造，就叫做GABA-A receptor，而鑰匙就是GABA。GABA就是Gamma-aminobutryic acid（γ胺基丁酸）的縮寫。
上面的結構式請通通忘光，我只是放個意思裝飾一下。
接下來如果有興趣的朋友可以再往下看，會有更詳細的藥理學介紹。
GABA receptor又分成三種，分別是GABA-A receptor，GABA-B receptor，GABA-C receptor。這次我們討論的是GABA-A receptor。
結果不小心還是拿了一張奇怪的圖片出來，大家請不要驚慌，這是拿來看圖說故事用的。上面這一大坨，就是我們腦子裡很多很多的一種結構叫做GABA-A receptor，由五個小坨組合而成，通常可能是由兩個α、兩個β及一個γ次單體組成（如上圖所示）；然而在不同的部位，有時候會有δ或ε次單體取代了γ次單體的情形出現，這張圖裡面的GABA-A receptor橫貫過細胞膜，細胞膜就是那些很像雙尾小蝌蚪的一顆一顆排列而成雙層結構，上方是細胞膜外面，下方是細胞膜裡面。
GABA-A receptor是所謂的離子型受器（ionotropic receptors ），五個小單體環繞起來，中間有個洞可以讓氯離子從細胞膜外面跑進細胞膜內，當氯離子一直跑進去，細胞裡面越來越多氯離子的時候，人類就會開始想睡覺，因為這樣偏向非積極性的效果，所以GABA-A receptor被稱為抑制性的受體。
GABA-A receptor就像是一扇門一樣，γ胺基丁酸（GABA）是可以開啟他的鑰匙，只不過這扇門挺不認份的，它上面有好多鑰匙孔，身體裡面某些物質也可以去插他。
當GABA插他的時候，請見右上角黃色的那條左邊，寫著GABA binds here，代表他可以插的孔在那邊，一插上去，GABA-A receptor就會門戶洞開，氯離子開始狂衝猛進，如剛剛說的細胞膜裡面氯離子增多，導致人類開始進入睡眠。
我們現在知道為什麼會想睡覺了，那麼剛剛說到的其他鑰匙呢？是不是插了其他洞我們就也可以迫使氯離子衝進細胞膜？也許這樣就可以強迫我們進入睡眠甚至是麻醉的狀態呢？
沒錯，就是這樣子，其實這也是藥理學的一個基本概念，藥物化學家先從其他研究中發現，各種體內物質和身體結構中接受器的關係，再藉此原理研發出替代的化學物質，如此一來就可以透過外力改變身體的運行方式。
現在我們在往左上角看，有個粉色那條的頭上，插了一顆紅色的旁邊寫著Benzodiazepines binds here，它就是我們現在常常使用的一種安眠藥的種類。一插上去，氯離子一樣衝進細胞膜裡，人類開始進入睡眠，但是他是一個超級大家族，裡面有好多好多種，每一種插在不同次單體上，而每個次單體的性質也不同，所以很多種安眠藥成分名長得都很像，呈現出的效果和副作用也不同，有的藥效長，有的藥效短，有得還可以抗焦慮抗憂鬱，有的也可以抗癲癇，醫師們會依照每個人不同的需求開藥。
所以結論就是，睡眠的機制在於身體裡控制睡眠的受器接受到刺激，使受器所在的細胞的細胞膜內充滿了氯離子以後，導致該細胞的極電位改變，如此一來大腦就進入休眠狀態，安眠藥的概念就是以額外給予一些化學物質，刺激這些控制睡眠的受器，強迫身體進入睡眠。
伍、安眠藥種類概論：
藥物世界就像是很多很多大家庭組合而成的，而每個大家庭中都會有很多不同的親戚，親戚彼此之間有很多相同處，也有一些差異處，大概就像是權力遊戲（Game of thrones）那樣，每個家族有自己的目標跟理念，但是各個角色也會有一些自己的想法這樣子。所以同樣都是一個家族的藥物之間又會有亞型，平平都是助眠藥物，每一種之間因為結構上的差異，就有可能有不同的效果。
而因應不同的作用時間，醫師就可以來評估說要開給病人什麼樣的藥物，比如說你就是睡不著，但是一但睡著了就很安穩的話，醫師就可以開作用快速但是維持時間短的藥物；如果是睡著後又很容易醒過來，那麼醫師就會需要開維持時間長的藥物，大概是這樣子的概念在思考，當然每個人狀態不一樣，需要請醫師完整諮詢後再制定用藥計畫，以下介紹目前醫師常用的藥物。
（一）苯二氮平類藥物(Benzodiazepine/BZD)：每一種都擁有類似的主幹結構，但是在周邊的化學結構上有些許差別，目前總共有三十幾種藥物屬於此類型。因應不同結構的差別，每一種藥物之間可能產生效果的時間不同，維持的時間相異，或者代謝跟副作用也不同。此類型的藥物除了助眠以外，有部分藥物可以抗癲癇，有部分藥物可以抗憂鬱，有的則容易造成部分失憶的副作用。此類藥物成癮性低，不過如果服用一個月以上，就有可能會想依賴藥物，因此還是需要醫師制定完整治療計畫，不可貿然長期用藥。
以下列出部分藥物，不過其實你們可以不用看，醫師知道就好。
- 短效型：Triazolam（Halcion）、Midazolam（Dormicum）
- 中效型：Lorametazepam（Loramet）、Temazepam（Euhypnos）、Brotizolam（Lendormin）、Brotizolam（Lendormin）、Alprazolam（Xanax）
- 長效型：Flurazepam（Dalmadorm）、Nitrazepam（Mogadom）、Flunitrazepam（Rohypnol FM2）Nordazepam（Calmday）、Diazepam（Valium）、Estazolam （Eurodin）、Clonozepam（Rivotril）
（二）非苯二氮平類藥物(Nonbenzodiazepine/NBZD/Z-drug)：和上一種類型的藥物結構完全不同，是比較偏向純粹助眠效果的結構，作用快速，副作用較少，也比較不會有肌肉鬆弛的效果，對半夜會想上廁所的老人家較為安全。但是服用久了以後依然會有成癮和副作用的問題存在，所以老話一句，不要貿然長期服用，需與專業的醫師討論過後制定完整長期的治療計畫。
1.Zolpidem（Stilnox）：最有名的安眠藥物，也是台灣臨床上最容易上癮及濫用的藥物，但是其實安全性反而高，這是很弔詭的一件事情。主要是此種藥物當服用量大時，會引發一種特殊的欣悅輕鬆感，許多人因為這樣得到抒發而上癮，導致吃了十顆二十顆都不睡清醒著感覺爽快，導致所謂上癮而到每個診所去騙安眠藥，但是一瞬間的爽快卻無法解決其他困境，從而導致部分社會問題。除此之外，如果服用後不馬上就寢，開始作用後服用者會有短暫失去記憶的狀態，導致服藥者可能跑去做了一堆奇怪的事情，隔天卻記不得，比如說拿起電話撥給所有的朋友之類的隔天會很困窘的事情，大家可以嘗試想像，像喝醉斷片一樣的狀態就是了，也有人稱為“夢遊”。沒有人會希望自己斷片的時候做出一堆不可挽回的事情，比如說打電話給前男女友這種鳥事，因此若要服用Zolpidem（Stilnox），請在床邊坐定，配溫開水吞下藥錠後，馬上倒向枕頭準備入眠。
2.Zaleplon（Sonaplon）：效果較為溫和，因此有些病患可能會抱怨沒有效果，可是優點就是隔天比較不會昏昏沈沈，也不會吃一陣子就覺得效果變差了。
3.Zopiclone（Imovane）：除了安眠以外，因應藥物結構的不同，比較類似BZD藥物，因此也有抗焦慮和抗癲癇的作用。不會有Zolpidem（Stilnox）的夢遊問題，算是比較不會上癮的類型。
陸、安眠藥服用衛教
服藥後，請馬上上床睡覺，不要再跑來跑去還開車玩電動之類的。
或者應該說，請準備就寢時，將安眠藥拿出，配溫開水，不可以配酒，倒在枕頭上，結束。
很多人因為服藥後亂亂跑，反而導致助眠效果下降，就覺得吃不夠，久了以後藥量一直增高，或者亂跑跌倒等等，都非常危險。
柒、非安眠藥物的助眠成分
1.抗組織胺：很多人會說感冒了吃藥好想睡覺喔，對，就是這個成分，所以有的失眠者其實只需要睡前一顆抗組織胺藥物就會昏昏沈沈快樂進入夢鄉。不過現在最新一代的抗組織胺藥物嗜睡副作用已經降低了，所以不是每一種都可以順利助眠喔。在國外也有像這樣子販賣的助眠抗組織胺藥物。
2.抗憂鬱劑：部分的抗憂鬱劑也會有助眠的效果。
3.抗精神病藥物：有很多受精神病困擾的病患在服藥後會覺得昏昏沈沈的，很想睡覺，在這個時候的副作用在失眠的人身上，卻是一種福音，因此也會有醫師評估適當後，開立抗精神病種類的藥物給失眠患者。藥物的存在是為了給予人類更美好舒適安全的生活，所以沒有所謂的好藥或者壞藥，只有適不適合而已，當然請由專業醫師診斷後開立處方才是最重要的。
4.褪黑激素（Melatonin）和褪黑激素促效劑（Melatonin receptor agonist）：
＊褪黑激素（Melatonin）：褪黑素，或稱褪黑激素或美拉托寧，化學名為N-乙醯基-5-甲氧基色胺，是一種在動物、植物、真菌和細菌中皆有發現的物質。在動物體內，褪黑素是一種調節生物鐘的激素；褪黑素可以用來幫助入睡和治療睡眠障礙。
褪黑激素是由松果體（Pineal Gland）分泌的，而當光線進入眼睛視網膜時，會刺激視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），視交叉上核會告訴松果體說不可以再分泌褪黑激素，當夜晚時，光線變少，褪黑激素又會開始分泌，這是一個日夜的循環。
而褪黑激素可以幫助睡眠以外，目前推斷他也是一個挺強的抗氧化劑和自由基抑制劑，和免疫、性慾、食慾都有關係，不過研究尚未完整及成熟，還無法進入藥物的殿堂，因此只能以健康食品的名義在國外販售，不過台灣管理法則依然是以藥品管理，購買上並不是那麼普及方便，我會再調查詳細資料後，補充予大家參考。
＊褪黑激素促效劑（Melatonin receptor agonist-Ramelteon/Rozerem）：是一種模擬褪黑激素作用的褪黑激素受體促效劑，使人體內可以模擬出褪黑激素的作用，促進人體睡眠。目前唯一合法上市的藥物稱作Rozerem（柔速瑞），他並非是安眠藥，而是可以一邊促進睡眠，一邊調整生活作息的藥物，所以不是服用後就會想睡覺，需要長期達三個月的穩定服藥才有可能有效果。但是另一方面來說因為他是從根本調理，所以也有可能治療成功結束，完全停止服藥。
建議有在服用安眠藥物的患者可以一邊搭配Rozerem，不要貿然停藥，慢慢花時間等待Rozerem效果出現後，再減少安眠藥的藥量。
Rozerem的服用方式是睡前一到兩小時前服用，建議先由一顆開始(4mg)，如果不夠則最多兩顆(8mg)，服用此種藥物不可以與高脂肪的食物併服，或者剛吃完高脂肪食物也不適合服用Rozerem。年紀小於18歲，都不建議使用。使用後，少數人會有過敏現象發生(如：呼吸困難)，或有嗜睡、頭暈、疲倦、頭痛等副作用產生，如果出現血管性水腫的現象，則不建議再使用此藥物。
目前Rozerem為自費藥品，一個月大約一千多元。
然後孕婦不可以使用喔，這個藥物是Ｃ級（動物實驗顯示對胎兒有害但缺乏控制良好的孕婦實驗；或缺乏動物實驗或孕婦實驗數據。）。
捌、安眠藥停藥須知：
切莫貿然全面停藥，請與醫師討論完整的停藥計畫，階段性地減少藥量，並且同時尋求非藥物治療的助眠方式。瞬間停藥可能會有強烈的戒斷症狀，劇烈地影響身心和生活並造成其他問題。
玖、找出生活中造成壓力和焦慮的成因
其實國內外的標準是設定在服藥約四到六週為限，減緩暫時性的失眠症狀以期促進生活品質，但是安眠藥誘導進入的睡眠品質並非百分之百優良，也有部分不討喜的副作用，所以偶一為之可以 長期服藥請避免。
因此我建議遇到這樣的問題，首先可以找信任的精神科醫師評估是否有精神方面的疾病
或者重度憂鬱及焦慮等等，需要醫師介入治療時請遵照醫囑，不要覺得害怕或者丟臉，人體是很微妙的，內部一點點的不平衡都可能導致各種精神方面的不穩定。這是很正常的 人類不是電腦，出問題是合理的，認真接受治療即可。
如果只是單純失眠或者偶爾女生賀爾蒙波動導致的憂鬱，請跟著我一起這樣做，首先找一個放鬆的地方，拿出一張紙，提筆寫下自己的生活，並且歸納出壓力的來源。可能是工作的煩惱、同事愛基掰、感情不順、原生家庭給予壓力等等。
接下來思考該怎麼把肇因解決，這就是最大的工程，建議可以找理智的朋友討論，但是切記不要找嘴巴太大的，他是來幫助你而不是把你的隱私當八卦。
想不到合適人選者也可以到心理諮商中心求助，文末會附上專業人士給我的諮商中心建議名單，先不要貿然停藥，長期服用安眠藥後瞬間停藥會導致更嚴重的失眠，請慢慢減量停藥同時間找尋其他非藥用幫助。下一段我會簡單介紹其他非藥用幫助法，比如說中醫、瑜伽、運動、互助團體、藝術治療等等。
另一方面說來，許多失眠和情緒的問題來自於對人生的焦慮和無奈，找到自己的核心價值絕對是必要的，但是該怎麼找？用什麼樣的方式來剖析問題點就是最難之處。每個人的問題點不同，比如像退休族因為頓時不需要工作，找不到生活的重心而焦慮失眠是很常見的問題，那麼針對退休族的處理方式就可以朝向退休生活價值穩定規劃，聯繫親族感情等等為主，但是切記平衡二字，生活各重心的平衡才可以解決長期的焦慮，如果只把重心放在小孩或者伴侶身上，這種生活核心過度外求和脆弱，無助於人生的完整度。
又或者是小孩離家上學，家庭主婦的媽媽空巢症狀，因為頓時不用照顧孩子而失去生活重心，這種類型就需要自己重新規劃生活，慢慢適應那種失落感，同時家庭成員也應該協助全心全意奉獻自己給家庭的媽媽。
也有可能是對生命和未知的將來焦慮造成的，壓力大的上班族對業務感到煩惱；即將畢業的大學生對未來感到茫然，找不到人生方向的青壯年對未來感到焦慮，創業家承擔草創階段的資金壓力等等，一切都需要找出核心問題並且導入全方位的協助策略。
以上都只是舉例，每個人的狀況都不同，不管是什麼都會有適合的解決方案，情緒的穩定來自於平衡的生活結構，內向的人可以多出去走走和朋友交流，過度亢奮緊繃的人可以學習如何安定自己的心神，非常建議大家嘗試瑜伽，透過不同瑜伽課程的修習，不僅強健身體也可以讓精神面達到穩定狀態。
拾、除了服藥以外的助眠療法
1.中醫：
中醫的世界和西醫迥異，失眠的成因不僅只看單一方向，心脾腎肝的不穩定或者失去平衡，都有可能導致失眠。而失眠又會分成很多類型，藉由中醫把脈後確診失眠原因後，再透過湯藥粉劑或者針灸等等方式，加以治療即可，中醫治療失眠是絕對可行的，台灣藥師訓練中，我們也有修習中藥的部分，因此我一向對中醫的博大精深非常敬仰，很推薦除了西醫以外，可以評估找尋一位適合並且合法的中醫師，與中醫師建立長期的醫病信任關係，在身體調理上會有很大的幫助。
2.營養均衡：
目前有些研究顯示，補充某些營養素可以減緩失眠症狀，不過每個人身體和生活作息不同，無法一致而論。請到營養師門診掛號，並且全面性地與營養師討論您的飲食狀況以及保健食品的服用頻率，再來探討是哪些營養素缺乏會比較安全且有效果。
3.心理諮商：
失眠時常是長期焦慮或者憂鬱的後果，因此透過心理諮商減緩精神層面的困擾，也可以對失眠治療有幫助。
私人心理諮商中心建議 by 國立高雄師範大學輔導與諮商研究所畢業 蘇心理師
懷仁全人發展中心
http://www.huaijen.org.tw/Home.cgi
格瑞思心理諮商所
http://www.gracecc.com.tw/front/bin/home.phtml
杏陵 諮商中心
http://www.mercysex.com.tw/
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公立醫院心理諮商門診建議 by 職能治療師 Alice Yuan
聯合醫院仁愛院區 心理健康諮詢特別門診
https://webreg.tpech.gov.tw/RegOnline1_2.aspx?ZCode=F&DeptCode=1305&deptname=%E5%BF%83%E7%90%86%E5%81%A5%E5%BA%B7%E8%AB%AE%E8%A9%A2%E7%89%B9%E5%88%A5%E9%96%80%E8%A8%BA
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4.瑜珈：
小的我無法再更多地表達我對瑜珈的擁戴了，沒有接觸過瑜珈的人都以為瑜珈是無止境的伸展跟拉筋，其實如果以八肢瑜珈的理論來說，除了體位法，還有其他七種需要修習的課程。分別如下(以 B.K.S. Iyengar大師著作 瑜珈之光定義)：
持戒 : 不暴力 真實 不盜取 節制 不貪圖
精進 : 純淨 知足 刻苦修行 自我教育 奉獻
體位法：就是一般來說的瑜珈姿勢練習
調息：掌握呼吸
攝心：知覺的抽離
專心：專注力
入定：冥想法
三摩地：達到沉思或至福
因為我接觸瑜珈尚淺，並沒有辦法適當詮釋以上的定義，有興趣的人可以參考瑜珈之光這本書，裡面有非常詳細的介紹。
而透過這八種課程的修習，在身心靈方面都會有豐沛的正面能量加入，首先透過體位法柔軟你的身體，柔軟後又加入強度的練習，以一種平衡的方式強健體魄，體位法的編排和練習可以讓身體各器官得到適當的鍛煉和修養，持續練習者在基礎體能和身體狀況上都會有進步。
而在心靈方面也可以透過瑜伽的概念理論、冥想和呼吸練習等等得到舒緩，心靈也是需要練習的，經過系統化的練習後，可以讓情緒穩定。
而瑜珈也有專門針對睡眠失調的學門，稱為Yoga Nidra舒眠瑜珈，在課程中瑜珈老師會指導學員如何感知自己的身體，透過這樣的訓練，學員可以學習如何適當地進入睡眠，以期增加睡眠品質。也有一門學派稱為靜瑜珈，靜瑜珈是一種充滿喜悅、溫和、深度的治癒和冥想練習。靜瑜珈的功能在於減輕壓力和緊張，幫助運作身體內的連接組織及內在系統。所有姿勢採取或坐或靠且維持 5 -15 分鐘長度，同時以芳香療法和瑜珈道具（毯子、瑜珈枕和瑜珈磚）輔佐課程。在靜瑜珈中，深度持續呼吸是被鼓勵的。靜瑜珈是配合熱瑜珈和動瑜珈之間的極佳練習。
以下附上兩個連結，有興趣者可以參考看看。
里長伯羅西 廣播時間之 都市裡的小寧靜 SPACE Yoga
http://rossicat.pixnet.net/blog/post/326061519
舒眠瑜伽Yoga nidra 的誘導入睡影片
https://www.youtube.com/watch?v=vvldC6mzLvA
5.阿育吠陀：
梵文：आयुर्वेद，拼音：Āyurveda，等同於印度的中醫，有著五千年的歷史。阿育吠陀的醫療觀和中醫西醫皆迥異，Ayur指生命，Veda為知識、科學之意，因此阿育吠陀一詞的意思為生命的科學。不僅是醫學，也是一種生命的態度。當人類和自然之間出現不平衡時，就會產生疾病。在阿育吠陀醫療方法中，主要有三種實施方法：藥草療法、推拿療法及瑜珈療法。
在阿育吠陀醫學中，將自然分成五個元素（Dossiers）—地、水、風、火、空氣彼此互存，其中有三個主導元素，分別是Vata（風）、Pitta（火）和Kapha（水）。依此理論系統分類，人體又分成三種體質（ Dosha），Dosha是變動的意思，所以體質Dosha的意思代表與大自然失衡的意思，比如說當你被診斷是風型的體質，那麼代表你體內的風失衡。也有的人的體質介於兩個元素都失衡之間，這需要阿育吠陀的合格醫師透過詳細的問診，確診病患的不平衡之處，並且開立全方位的處方，交給各科人員執行。
目前在台灣阿育吠陀醫學並不盛行，目前政府也不承認這種醫學，在台灣目前可以操作的主要以阿育吠陀概念的衍伸出按摩和芳療為主。不過日本有很多研究和專書介紹，也有許多醫師前往印度學習並且帶回相關的概念和醫學教育，有興趣的人可以找來看看。
以下提供幾個連結，可以參考阿育吠陀醫療現況和療程體驗。
印度阿育吠陀醫學產業介紹 台灣駐印度代表處
http://www.roc-taiwan.org/in/post/2705.html
中醫說說看部落格 印度阿育吠陀療程體驗紀錄
http://cmtalktalk.blogspot.tw/2016/06/AyurvedaAbstract.html
6.運動：
穩定適當強度的運動習慣，可以促進神經血管肌肉平衡，不僅強健體魄，增加腦內啡和血清素、多巴胺分泌，讓人心情舒緩；長期持續性的運動，能使人維持好心情，並具有幫助睡眠的效果。長期下來也得以增進心靈層面的成就感，非常建議每一位朋友都選擇自己喜歡的運動方式。
不過要注意的是，目前研究顯示睡前二到三小時內激烈運動的話，反而容易過度興奮而導致入眠困難，請大家自己評估身體的狀態來制定運動計畫。
7.按摩：
按摩又分很多種，透過專業按摩師處理肌理後，也的確可以增進睡眠品質，不過只能輔助，有興趣的可以可以參考以下這篇。
里長伯羅西 廣播時間之 氣結王的歸宿 台北仁愛圓環 Sakura 櫻花男女健康生活館
http://rossicat.pixnet.net/blog/post/327748062
8.認知行為治療（Cognitive behavior therapy）：
認知行為療法主要是透過睡眠習慣的改變以及去除對不利睡眠累積的想法來達到改善睡眠的目的。請到合格的睡眠中心預約看診，由完整的醫療團隊為您制定認知行為治療計畫。
9.藝術治療：
重點並不是在看到底做出什麼成品，而是觀察創作過程所表現出來的行為舉止。專業的藝術治療師在病患創作過程中，引導患者透過創作連結心理狀態，進而突破心防，讓潛意識內的問題浮出水面，這樣治療團隊才能針對問題點處理。
10.音樂治療：
睡前聆聽舒緩音樂能促進深沉睡眠，進而提升睡眠品質。桃園長庚的研究提供了睡眠障礙治療的多項選擇，音樂聆聽為非侵入性的介入，而且音樂的取得也非難事。若能取得適當的舒緩音樂，透過與專業醫療人員與音樂治療師諮詢或協助，或許不必依賴安眠藥便能減緩失眠之苦。
https://www.cgmh.org.tw/cgmh/news/150616001.htm
目前市面上也有很多其他類型音樂治療的服務，不過主要我還是以醫院有認可的研究為主。
11.芳香治療：大家聽到芳香治療，就會想到精油，各種成份的精油可以舒緩不同的症狀，合格的芳療師會依不同的症狀和人體類型，選擇適合的類型和成分，以各種方法如香燻、按摩、吸入、沐浴、熱敷等施行芳香療法。
拾壹、參考資料
- 推薦閱讀
- 微笑藥師網 幫助睡眠產品成分大解析 http://b303094004.pixnet.net/blog/post/303726957-
- 微笑藥師網 5-HTP(Hydroxtrptophan)對於睡眠的幫助 http://b303094004.pixnet.net/blog/post/234366331
- 別怕安眠藥：正確用藥，解除失眠魔咒 http://24h.pchome.com.tw/books/prod/DJAO21-A9007A05
-
- 瑜珈之光 http://www.books.com.tw/products/0010496454
- 阿育吠陀排毒手冊 http://www.books.com.tw/products/0010459128
- 撥開麻醉的重重迷霧 科學人雜誌
http://sa.ylib.com/MagCont.aspx?PageIdx=2&Unit=featurearticles&Cate=&id=1043&year=
- 睡眠中心參考名單
台灣睡眠醫學會
台大醫院睡眠中心
台北醫學大學附設醫院睡眠中心
中國醫藥大學附設醫院睡眠中心
台北榮民總醫院睡眠醫學中心
高雄醫學大學附設中和紀念醫院睡眠中心
秀傳醫療財團法人彰濱秀傳紀念醫院睡眠中心
高雄長庚醫院睡眠中心
桃園長庚醫院睡眠中心
新光吳火獅紀念醫院睡眠中心
淡水馬偕醫院睡眠中心
秀傳醫療社團法人秀傳紀念醫院睡眠中心
衛生福利部雙和醫院睡眠中心
中山醫學大學附設醫院中興分院睡眠中心
佛教慈濟醫療財團法人台中慈濟醫院睡眠醫學中心
永愉診所睡眠中心
衛生福利部台南醫院睡眠中心
基隆長庚紀念醫院睡眠中心
嘉義長庚紀念醫院睡眠中心
臺中榮民總醫院胸腔內科睡眠中心
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