Yoga Therapy for Your Knees
With a simple anatomy lesson, isometric exercises,
and attention to alignment in standing poses, you can undo chronic pain in your knees.
BY Doug Keller on September 25, 2013
https://yogainternational.com/article/view/yoga-therapy-for-your-knees1
作者簡介
Doug Keller擁有紐約福坦莫大學的碩士學位，
在他的瑜珈生涯中包含了十四年的Siddha Yoga ashrams,
intensive training in the Iyengar and Anusara methods練習，
還有美國海內外數十年的教學經驗。
有興趣可以去他的網頁上找尋許多他寫的指導方針論文和教育資訊。
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掌櫃我在前幾年的膝蓋韌帶就由復健科醫師確診是慢性發炎了
但是後來發憤圖強開始減重跟練習深蹲，學習瑜珈
膝蓋韌帶在大腿肌肉強化之下逐漸減輕了負荷
這些年來都沒有痛過甚至吱過一聲
只能說天佑韌帶我愛深蹲之太多要謝的只能謝天了
結果上個月因為工作的關係得了板機指必須休養
想說不能練手那練腿吧
就興沖沖地試試看保加利亞深蹲(有正咩表示不知道這是啥 附上圖以表貼心)
在不熟悉的狀態下把後腿抬太高
第一下就拉到後腿的韌帶
整個GG
所以最近又變成全身壞光光的病號
只好到處蒐尋膝蓋韌帶的強化運動
這篇感覺還蠻有效的可以找到少用到股內側肌就是我平常軟肥肥的大腿內側
還可以透過瑜珈動作鍛鍊他
裡面比較多醫學專有名詞
所以想說翻譯分享給大家參考
並沒有要施行瑜珈教學或者透過此文章營利廣告等等目的
歡迎轉錄分享
但是一定要附上原作者外國大叔的連結喔
為了閱讀理解方便
會補充一些東西上去
這都會先附註於括號內
若需要更多資訊可以回原文網址找尋
如果有翻譯錯誤也請不吝指正
有操作上的問題要記得詢問自己的瑜珈老師 附健科醫師 以及健身教練
不要悶著頭硬來
畢竟提供正確的資訊才是我的目的
感謝各位
-----------------------------------------------廢話完畢以下是終於開始翻譯 呼
療癒瑜珈與膝蓋治療
透過了解簡單的解剖結構、靜態力量鍛鍊、正確的站立姿勢，你可以抑制膝蓋的慢性疼痛
如果你在承受膝蓋的慢性疼痛，比如當你彎曲或者延伸你的膝蓋而感覺他們霹啪作響，或者當膝蓋過度伸展時，
會感覺到膝蓋頭位置都跑掉了。這種錯位狀況在長期之下通常就是導致長期慢性疼痛和膝蓋關節傷害的最主要原因。
首先來了解一點簡單的解剖結構，膝蓋骨是設計在大腿骨凹槽上滑動，當他平順地滑動時才能恰當地完成其任務。
如果當他脫軌時（這時常發生）他會磨損下方的軟骨並且使膝蓋呈現不穩定的狀況，
接之而來的消損就是膝關節置換手術的元兇，許多人覺得不換不行是因為膝蓋軟骨已經磨光了。
但是事實上軟骨是可以再生的，只是速度非常的緩慢，然而若我們依然不用正確平衡的方式去使用膝蓋骨旁的肌肉，
我們磨損軟骨的速度會遠遠超過身體補充的節奏。
如果你想要使膝蓋健康，你需要強化骨內側肌（vastus medialis）也就是大腿四頭肌內側 (the inner quadriceps)，
事實上，物理治療師認為強化這些被忽略的肌群正是復原膝蓋傷害的利器。
那麼為什麼膝蓋骨會脫軌呢？主要原因就是股四頭肌，股四頭肌是一組四條肌肉組合成的肌群，他向下延伸直到膝蓋骨上端時，
併合成一條四頭肌肌腱。這條肌腱環繞並且貼附著膝蓋骨，再接著向下延伸成為貼附著髕骨的髕韌帶（patellar ligament）。
膝蓋骨運行著重要的功能，四頭肌肌腱透過滑輪組一樣繞過膝蓋骨（就像是皮帶繞過滑輪，而膝蓋骨就是那個滑輪）
這樣的方式可以強化股四頭肌伸直腿部的力量達百分之三十。
股四頭肌和膝蓋骨負責的是可以伸直腿部的伸展機能（extensor mechanism）。如果不正確的操作時，
則這條連結股四頭肌的皮帶就會歪斜地去拉動滑輪也就是我們的膝蓋骨，會造成摩擦。
(里長補充：原文無但是這張圖才可以看清楚股四頭肌的結構喔)
哈達瑜珈可以提供許多方式恢復這個機制的正確位置，在其中站姿特別有效。但是必須先注意到的是：
在許多體位法中，如果膝蓋位置不正確反而會更加深傷害而且加快已經存在的問題惡化速度。
好消息是只要你知道哪些該注意，其實正確的體位法以及順連變換是很簡單地可以達成的。
Why Are We Prone to Knee Problems?
為什麼我們的膝蓋容易有問題？
在一般的站姿中我們的髖關節會自然比膝蓋間距來得寬，這是導致人體的伸展機能容易受傷的主因。
這個自然形成的腿部骨頭的Ｙ型型態導致了股四頭肌不平均的收縮，若是膝蓋本身過度伸展則會導致這些不平衡更嚴重。
最後的結果就是，當我們收縮股四頭肌以伸直腿部時，不平均的收縮會將膝蓋骨往外拉外移，
把他往外拉主力就是最外面那條股外側肌（vastus lateralis）。
而最內側的股四頭肌也就是骨內側肌則是最主要可以抗衡並把膝蓋骨往外拉的一股力量，然而相對於過度使用的骨外側肌（vastus lateralis），
內側肌（vastus medialis）通常因為少使用而較為無力。所以如果你想要使膝蓋健康地滑行在大腿骨的凹槽內，
你必須學習強化骨內側肌(vastus lateralis)，事實上物理治療師認為鍛鍊平常忽略到的肌肉正是受傷膝蓋復健中最關鍵的部分。
骨架結構錯位會限制了骨內側肌(vastus medialis)正確的運作，
甚至會弱化骨內側肌(vastus medialis)與股四頭肌其他肌肉的關係，使他更難與他們合作。
The Challenge of Working with the Inner Quad
股內側肌大作戰
瑜珈學員腿伸直的體位中時常聽到「提起你的膝蓋骨！」這是為了要啟動股四頭肌並且看起來可以保護你的膝蓋免於過度伸展。
然而要能正確並且健康平衡地提起膝蓋骨需要非常專注，尤其是在當你本來膝蓋就已經承受許多問題時。
這很簡單可以測試出來：坐下或者站著並且使你的腿伸直，兩腳平行，接著啟動你的大腿肌肉來提起你的膝蓋骨或者就是簡單地
使他往屁股的方向拉。你的膝蓋骨有延著直線運動嗎或者他朝著外側移動了呢？如果是後者，那麼你需要強化股內側肌
(vastus medialis)並且學習如何適當地使用他。
這有其挑戰性，首先你很難去找到並且獨立出來這條肌肉，因為其實你僅僅在膝蓋伸展達最後十到二十度時才能感覺
.股內側肌(vastus medialis)在用力，所以這需要極度的專注力才能去感知甚且是了解這條肌肉的作用方式。
其次，我們無法去改變結構上的失衡，比如說X型腿(knock-kneed)或者弓型腿(bowlegged)這兩種體型會限制了股
內側肌(vastus medialis)的功能，甚至會弱化和其他肌肉的聯結，使他們的合作關係變差。
（里長補充 可以參考兩種不同的非正常腿型）
最後，雖然適當地使用股內側肌可以預防膝蓋過度伸展，然而如果膝蓋早已過度伸展的話，這樣做卻也是沒用的。
所以若能夠自己注意避免過度伸展，會比靠強化運動去防止過度伸展來得有效果。
因為很現實地，即使你做了很多功課去強化股內側肌，本來過度伸展的習慣性會一瞬間把你拉回不平衡的膝蓋伸展狀態。
以下是讓你的膝蓋骨正確滑動的小秘訣
- 找到你的股內側肌
- 用小幅度的肌肉伸展運動強化股內側肌
- 接著再使用彎膝蓋的的戰士體位法強化股內側肌
- 最後將這些技巧融合入其他站姿體位法
How to Strengthen Your Inner Quat
如何強化你的內側四頭肌
等長伸展(Isometric extentions)可以幫助你找出內側股四頭肌以及觀察當你強化他的時候他會如何反應。為了要做到這些，
請先坐在杖式dandasana(staff pose)並且把兩腿往前伸直，也可以靠在牆上這樣會讓你的背部比較舒服。把一條小毯子或
者膠質的軟墊捲起來放在你的膝蓋下可以在股四頭肌收縮的時候避免膝蓋的過度伸展。接著旋轉你的右腳大概十到十五度(想
像你的腳掌是踩在一個鐘面上，你的腳指頭應該要朝向一點鐘方向)。
以下是找尋股內側肌大作戰，首先把你的手指頭放在膝蓋骨內側上方約一英吋(里長補充：約2.54公分)，接著往內側大腿移動
約一點五英吋(里長補充：約3.8公分)，慢慢地把腿部伸直同時可以感受到股四頭肌在運作，這時候手指頭可以感覺到下方一塊
淚滴狀的肌肉過程中會硬實，這就是你的股內側肌也就是內側股四頭肌(vastus medialis, the inner quadriceps)。
在腿完全伸直的過程中，你會感覺到股內側肌使盡全力。保持這樣的收縮大概八到十秒鐘再放鬆，重複兩次，確定你沒有過度
伸展腿部去鎖死了膝蓋骨，最後左邊也來一輪。
現在，試著在沒有旋轉腳指頭到一點鐘方向的狀態下再做一次剛剛的運動，把腳放正以確保膝蓋骨完全朝向天花板，完全伸直
你的腿部看看你是不是能夠啟動內側股四頭肌(也就是方才我們手指頭找到的那塊淚珠型肌肉)像使用外側股四頭肌一樣有力。
觀察看看你的膝蓋骨是不是能夠在兩側股四頭肌平衡施力的理想狀態下筆直地運動，而不是一般失衡狀態下膝蓋骨被拉往外側。
另一條腿再做一次，每一天都可以做個幾次，只是不要同時做太多以免讓肌肉過度疲勞。
The Warrior Poses
戰士站姿一和二(virabhadrasana I and II)
在傳統的站姿中，戰士一與二中的前腳是彎曲而後腿是伸直的，如果正確地做出這種姿勢可以有效地強化股內側肌。
因為雖然像剛剛腿部完全伸直時是可以最簡單地分離找出股內側肌的動作，但是若膝蓋彎曲九十度時腿部會負重來強化腿部肌肉，
當然這必須在正確的姿勢下，膝蓋要垂直於腳跟其上，且內側的腳跟必須確保不離地完全踏實紮於地面。
這就是體位正確的戰士站姿。
為了要達到這個體位法，首先把手腳張開，腳部寬度測量方是大概是腳掌垂直於手腕下方。
將左腳往內轉約三十度而右腳垂直轉九十度以讓腳尖向外，彎曲右腳的膝蓋但是記得讓你的上半身軀幹部位依然垂直地面。
切記彎曲的那條腿的膝蓋不可以超過腳踝和腳指，大腿要平行於地面而小腿依然垂直於地面，這樣腿部彎曲的角度才會是正確的。
如果膝蓋超過你的腳踝此時身體的重量會全部都跑到腳趾上，那你應該把腳張開一些已達到正確的姿勢。
接著才把你的頭轉向右手指(也就是彎曲的膝蓋那側)。
即便你的站姿正確，然而有一個常見而且會令你受傷的錯誤點是大腿往內倒而這樣的話膝蓋就變成朝向大拇趾。
當腳部足弓塌陷時這最容易發生，這會導致重量都集中在膝蓋內側而無法平衡地強化股四頭肌。
另一個比較少見的是大腿朝外翻而膝蓋會朝向小姆趾，在這樣的狀態下，大腿外側的肌肉會緊繃而膝蓋的外側會倍受壓力，
同樣地股內側肌也沒辦法正確出力了。
如何保護膝蓋
確保膝蓋在腳的第二根趾頭上方並且兩者能夠和坐骨一起形成一個平面上的三個點，
如果股內側肌無法正確的施力則膝蓋就容易向內倒，股外側肌則會將膝蓋骨向外拉而使內側膝蓋受到壓力。
而當體重壓在腳跟的下半部時，膝蓋則會散開倒下朝向小腳趾使膝蓋內側壓力過大。
正確的戰士站姿讓股內側肌得以與其他肌肉和諧地一同運作並且強化導正膝蓋的伸展機制。
另一方面錯誤的戰士站姿則會弱化股內側肌並且惡化肌肉不平衡的狀態使膝蓋受損。
以下有三個基礎規則可以讓你保護膝蓋並且強化股內側肌。
首先，確保膝蓋彎曲的角度是正確的，
這樣我們的體重才能集中在腳跟中央，如果你的腳趾會往下抓得緊緊地，那麼代表你的膝蓋超過你的腳跟太多囉。
第二，不可以讓你的足弓內部塌陷，因為這樣代表你的膝蓋過於倒向內側，在這樣的狀態下有時候身體會把重量
移到腳部外緣好讓內部腳跟提起，但是這樣會讓外側的膝蓋過度受壓這麼一來這個姿勢就失去其效果了。要能使
這個站姿正確操作的挑戰性在於，要能夠讓你的腳跟內側和大姆趾球可以踩穩地面而同時又使內側足弓提起。
這兩個要素，紮穩和提起可以確保膝蓋處在正確的位置上，不過於內倒也不外倒。
先把腳趾頭翹起來可以幫助你提起內側足弓；當你彎曲膝蓋時，
將力量從已經提起的內側足弓處傳遞經過小腿到你的內側膝蓋，這樣膝蓋就可以垂直處在腳跟上方並且不會向內轉。
第三，確保膝蓋、膝蓋骨和你的髖骨連接處在同一平面上，此時可以稍微轉動一點點臀部(如果靠牆做這個動作時，
你的右腳(里長補充：在此文中就是指前腳、彎曲的那隻)外側腳踝、膝蓋和臀部會同時都貼到牆面)
為了達到這個目的，當你彎曲膝蓋時，從內側的足弓將力量傳達到內側膝蓋處，
同時使外側的臀部向下沉(像是有些什麼很重的東西放在臀部後側口袋裡)。
這樣當你彎曲膝蓋時可以讓你的腿外旋開得以讓你的膝蓋、膝蓋骨和髖骨關節都處在正確的位置上。
以上三點的彎曲膝蓋的注意事項目的是確保所有的股四頭肌都可以正確和協地運作來穩定膝蓋。
這樣一來，股內側肌就可以比平常多運動些，可以和其他肌肉運動量比起來平均一些，
為了確保真的有做到，在這些站姿中，可以同時捏捏看膝蓋內側的肌肉也就是股內側肌，
是不是和膝蓋外側的肌肉一樣硬硬der。
站姿可以強化並且穩固你的膝蓋，幫助解決結構上的不平衡，否則這種不平衡會導致膝蓋長期的磨損以及隨之而來疼痛。
Trikonasana 三角式
正確的戰士站姿提供了股內側肌健康的運動方式，接著你可以試試看類似但是腿部都伸直的三角式，
在三角式中股內側肌可以得到更有挑戰性的鍛鍊。
將腳張開，接著把左腳(里長補充：在此處這是後腳)向內轉四十五度，而右腳(里長補充：在此處這是前腳)轉九十度朝前，
稍微彎曲你的右膝(里長補充：在此處這是前腳)，並且使膝蓋腳跟和臀部同戰士站姿一般，接著啟動股內側肌專注地將腿
部伸直，尤其是在伸直角度的最後二十度時。如果你正確的施力那麼你的腿部在你伸直後依然會在正確的物置上，你會看
到膝蓋骨筆直的牽引你的腿部而且幾乎不太可能會鎖死膝蓋。但是如果在腿部伸直的過程中一點點不小心讓股內側肌失去
力道那麼膝蓋就會很容易過度伸展並且鎖死。(里長補充：膝蓋鎖死是不管何時都不應該的)
從臀部和大腿界限處彎曲以做到正確的三角式。使股內側肌出力並且提起你的內側大腿，保持腿部伸直卻不可鎖死膝蓋。
如果你感覺到膝蓋關節處有壓力，那麼有可能你的股內側肌鬆掉了所以使膝蓋過度伸展，先從本來的狀態放鬆重心再試一次。
正確地做出三角式可以讓你感覺到從內側膝蓋延伸到坐骨處，整條內側大腿會強力伸展，
要切記不要過度伸展：如果需要可以使用一個瑜珈磚來放在手下方支撐。
結論
哈達瑜珈中的站姿可以提供強力而有效地方式來強化穩固你的膝蓋，
幫助你解決結構上不平衡導致的膝蓋長期磨損和疼痛。多放一點心思使在這些站姿體位中，腿部可以呈現正確的位置跟姿勢，
如此以來就可以強化體位法本會提供給你的治療效果喔。
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